Ariketa fisikoa egiten hasi II

Ariketa fiskoa egiten hasi aurretik honako galderak egin beharko zenizkioke zure buruari: Zer lortu nahi dut? Zein dira nire helburuak?

Ariketa fisikoa egiteko arrazoirik ohikoenak hauek dira (2010 eko martxoko special Eurobarometer-etik hartuta ):

• Osasuna hobetu 61%
• Egoera fisikoa hobetu 41%
• Lasaitu 39%
• Ondo pasatzea 31%
• Itxura fisikoa hobetzea 24%
• Pisua kontrolatu 24%
• Besteak

Ikus dezakezuenez, jende gehienentzat osasuna hobetzea ariketa fisikoa egiteko arrazoi nagusia da.  Hau jakin ondoren, zer egin beharko genuke gure osasuna hobetzeko? 

Osasuna adar asko dituen zuhaitz baten antzekoa da, hala ere nire iritziz, hiru hauek garrantzitsuenak dira:

• Ariketa fisikoa. 
• Eklikadura.
• Egoera emozionala.

Hauek guztiak behar bezala zaintzen hasi beharko zinateke. 

Zer nolako ariketa fisikoa egin beharko nuke nire osasuna hobetzeko? 

• Ariketa aerobikoak edo erresistentzia kardiobaskularra. Paseoak, korrika txikia, txirrinduz ibili, irristaketa, igeri egin, dantzatu, mendira joan...  Ariketa hauek guztiak zure gaitasun aerobikoa hobetuko dute eta zure osasuna hobetuko da.  Saia zaitez ariketa aerobikoak egunero gutxienez 30 minutuz egiten. Ea gai zaren zure bihotza 120 eta 150 bihotz taupada minuko abiaduran jartzen. Aktiboa izan zaitez, ibili, eskailerak igo... 
• Zure giharrak indartu. Sarrera berrietan hau nola egin dezakezuen azalduko dizuet. 
• Malgutasuna landu.
• Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean ondo pasatzen ahalegindu zaitez.

Elikadura. Eztabaida ugari sortzen dituen gaia izanik (nire ustez "moda" ugari daude) espezialista gehienak ontzat jotzen dituzten oinarrizko gomendio batzuk aipatuko dizkizuet: 

• Ez ezazu jan  (edo gutxienez oso gutxi jaten saia zaitez):
• Azukreak (opilak, pastelak, gailetak, izozkiak, goxokeriak...)
• Snack gaziak.
• Elikagai oso koipetsuak (frejituak, zenbait haragi, zenbait saltsa, pastelak,  izozkiak...).
• Sodak(coca cola...). Edarririk hoberena ura da.
• Hauetatik gehiago jan beharko zenuke:
• Barazkiak eta fruta.
• Mota desberdinetako zereal osoak eta lekaleak. 
• Harraia eta haragi "txuria" (Oilaskoa, untxia...).

Egoera emozionala. Hau osos atal garrantzitsu eta sakona da. Maitasunez ariketa fisikoa egiten baduzu eta zure elikadura zaintzen hasten bazara, zihurtzat jo, askoz ere hobeto sentituko zarela. Bestaldetik, zure giza harremanak zaindu itzazu eta saia zaitez zure oreka topatzen.  

 Piramide hauei begiratu bat eman iezaiezu.

Botikarik hoberena

• Ba al dakizu zerk izango duen eragin handiena zure osasunarengan?

• Ba al zenekien egoera fisiko kaxkarrak heriotzaren arriskua handitzen duela?

• Ba al dakizu zein den botikarik hoberena?

Bai, halaxe da, zuk uste zenuen bezala, ariketa fisikoa botikarik onena da. Hau jakinda, mugatu al zenitzazkeen zure eguneroko jarduerak (lana, etxea, eserita egon, lotan...) 23 ordu t'erdira?


Begirada bat eman iezaiozu  Mike Evans Doktoreak egindako aurkezpen honi.

Ingelesez edo gazteleraz izan beharko du :(

Ingelesez:

Gazteleraz:

Ariketa fisikoa egiten hasi 1

Denok ditugu gore gora beherak ariketa fisikoarekin.

Gutako askori ezaguna egiten zaigu hau ezta? Ariketa fisikoa egiten hasi, utzi, berriz ere hasi... Ez zaitez kezkatu, garrantzitsuena berriz ere hasteko kemena izatea da eta!  

Aholkuak

• Lasai hasi. Jende ugari sekulako animo eta helburuekin  hasten da: "egunero ordu betez joango naiz soinketalekura" edo "egunero 30 minutuz korrika arituko naiz". Horrelako helburuekin hasten bagara oso zaila egingo zaigu luzaroan eustea. Agian egun batzuetan egiterik izango duzu baino seguruena aste batzuren bueltan nekatu eta bertan behera utziko duzu. Nire gomendioa eguneroko bizitzan aktibogoa bihurtzea litzateke: igogailua erabili beharrean eskaileretatik gora joan, oinez ibili  edo bizikleta erabili automobila erabili beharrean... Hasieran ariketa fisikoa astean bi edo hiruetan egiten has zaitezke.   Adibidez paseoak ematen has zaitezke (ahal dela bizkor xamar ibili) eta tarteka korrika txikiak egin ditzakezu (adibidez 2' oinez 1' korrika txikian).  Dena den gogoan izan hobea dela zerbait egitea batere ez egitea baino! 
• Ez zaitez helburu gehiegirekin hasi. Askotan gehiegi egiteko asmoetan hasten gara. Korrika egin, indarra lantzeko ariketak egin, osasuntsuago jan, goxokeriak baztertu, freskagarriak (kas, cocacola...) baztertu; dena batera egin nahi dugu. Agian helburu xamurragoekin has gintezkeen eta pausoka-pausoka joan.
• Motibazioa bilatu. Askotan ez da zure buruari nahiko gogor egiten ez diozula baizik eta motibazio egokirik ez duzula topatu. Norberak bere motibazioa topatzen saiatu behar luke; osasuna hobetu, hobeto sentitu, pisu galdu, 10 kilometroetako lasterketa bat bukatu... Dituzun helburuak zabaltzea aukera interesgarria izan daiteke motibazioari eusteko. Lagun eta familiartekoei ariketa fisikoa egiten hasi zarela esan, honek presio pixka bat eragingo dizu eta. 
• Idatz ezazu zer, noiz, zein orduetan, zenbat denboraz eta non egingo duzun. Saia zaitez neurtzen egiten duzuna. Lan saioa egin ondoren egindakoa jaso ezazu: adibidez, 30' oinez-korrika edo 10 abdominaletako 3 serie,  edo dena delakoa. 
• Pazientzia eta irmotasuna izan. Lasterketa luze bat hastera zoaz, zure bizitza osoan zehar iraun beharko lukeen lasterketa. Baina kontuan izan ez duituzula emaitzak berehala ikusiko; beraz esandakoa, pazientzia eta irmotasuna izan itzazu.  

Testu hau Leo Babauta, zen habits blogetik jasotako zenbait ideietan oinarrituta dago.