Jaiotze data eta umeen arrakasta

Urte asko daramatzat irakaskuntzan eta kirol munduan eta jaiotze datak ume eta gazteengan duen eragina nire aspaldiko kezka da.

Eskolak zein kirol kategoriak jaiotze dataren arabera antolatzen ditugu gure gizartean. Adin txikikoentzat urtarrilean edo abenduan jaiotzeak alde nabariak suposatu dezake bere garapen psikomotorrean.  Zenbait ikerketen arabera ikasketetan zein kiroletan urte hasieran jaiotakoek emaitza hobeak lortzen diuzte.

Hezitzaile zein entrenatzaileok ez badugu hau kontuan hartzen ondorioak dramatikoak izan daitezke umeentzat. Eskolan urte berean jaiotakoak elkartzeaz gain hauen garapenari lotutako eskakizun maila ere berdindu egin dugu, gauzak honela, 7 urteko ume guztiak irakurtzen jakin behar dute eta zenbaki bateko batuketak egiteko gai izan behar dute  baita ere. Eta hala ez bada, zer? Frustrazioa, atzerapena, eta frakaso sentsazioa. Kirolean ere antzera, ume bakoitzaren garapenari kasu egin beharrean denak multzo berean sartu eta sailkatzen hasten gara. Horrela, neska-mutil garatuenak talde hoberenetan kokatzen ditugu eta arrakasta izatearen ondorioz hobetzen eta ahalegintzen jarraitzeko motibazioa handitzen dute. Urte bukaerakoak edo garapen berantiarra dutenak berriz, beti atzetik joatera ohitzen dira eta maiz kirola egiteari uzten diote.

Umeekin lanean ari garenok ume bakoitzaren garapena desberdina dela presente izan behar dugu. Gizakiok  ez ditugu gure abileziak, pentsamendu logiko-abstraktoa edo garapen fisikoa abiadura berdinean garatzen. Ideia hau erabat zentrala izan behar du gure jardunean.

Umeen erritmoak errespetatuz eta garaian dagokion estimulua eskainiz bere potentzialidade osoa garatzeko aukera emango diegu. Homegeneizatuz eta adin multzotan sailkatuz ume askok ez dute bere osotasunean garatzeko aukerarik izango.

EHUn gai hone inguruan zabaldu duten ikerketa lerroa interesgarria izan daiteke.

"Jaiotze data eta kirolari gazteen arrakasta"

Ume eta gazteeen obesitateari aurre egiteko bideak

Mundu mailan gainpisua duten umeen kopurua etengabe gora doa. Gaur egun gehiegizko pisua gaixotasun ugarien iturri eta mundu mailako osasun arazo handienetakoa da. Aditu askoren iritziz, loditasunaren prebentzioan, ariketa fisikoa aldagai garrantzizkoena da. Jarduera fisiko nahikoa egiten duten ume eta gazteek gehiegizko pisua eta ondorioz, gainpusua duten heldu izateko arrisku txikiagoa dute. Mendebaldeko herrialdetako ume eta gazte kopuru handi batek ez ditu Munduko Osasun Erakundeak bere adinerako egin dituen gutxieneko ariketa fisikoaren gomendioak betetzen. Artikulu honetan egoeraren azterketa bat egin ondoren balizko irtenbideak proposatuko ditut.

Azken hamarkadatan gehiegizko pisua duten pertsonen kopuruak era nabarian gora egin du. Ume eta gazteen kasuan joera errepikatu egiten da. Ikerketa ugarien arabera ume eta gaztaroan gehiegizko pisua izateak helduaroan obesitatea pairatzeko arriskua lau aldiz handitzen du. Gehiegizko pisuak osasun ondorio arriskutsuak izan ditzake. Ikerketa desberdinen arabera gizentasunak, gaixotasun kardiobaskularrak, hipertentsioa, B motako diabetesa, zenbait minbizi, gaixotasun psikosozialak eta beste hainbat gaixotasun jasateko arriskua handitzen du.

Gorputzean dugun gantz kopuruak adierazten du gizen ote gauden. Obesitatea neurtzeko Gorputz Masaren Indizea (GMI) da gehien erabiltzen den parametroa. Pisua eta altuera aintzat hartuta (pisua/altuera²) lortzen dugun datuak adieraziko digu gehiegizko pisua ote dugun. Gure GMIa 25 eta 29.9 kg/m² tartean badago gehiegizko pisua dugu eta gure GMIa 30 kg/m² edo handiagoa bada obesoak gara. Ume eta gazteen artean, adina eta generoa ere aintzat hartzen dira. GMIa Munduko Osasun Erakundeak (MOE) proposatutako pertzentil tauletan aztertu behar da. Gehiegizko pisua 85 eta 97ko pertzentileen artean eta obesitatea berriz 97ko pertzentiletik gora kokatzen dira.

Gehiegizko pisuaren arrazoia ez da batere sinplea eta aldagai ugarien eraginpean dago: genetikoak, metabolikoak, sozioekonomikoak eta bizi ohiturazkoak (dieta, mugimendua...) besteak beste. Azken hamarkadetan gure bizi ohiturak okertu direla baieztapen ukaezina da. Elikagai hiperkalorikoak sustatu eta mugimenduaren beharra desagertarazi duen gizarte batean bizi gara. MOEn arabera, obesitatea mundu mailako pandemia bihurtu da. Obesitatea desoreka kalorikoaren ondorio zuzena da. Erretzen ditugun baino kaloria gehiago konsumitzen ditugu. Gainpisua eragiten duten aldagai hauen guztien artean sedentarismoa dirudi aldagairik pisuzkoena.

Gainpisuaren inguruan Euskadiko Komunitatean ditugun azken datuak 2007ko Euskal osasun inkestakoak dira (2013an zehar 2012an egindako inkestaren datuak argitaratzen hasiko dira). Datu hauen arabera 16 eta 24 urte bitarteko mutilen %21.4ak gainpisua zuen eta %4.4ak obesitatea. Nesken artean berriz, datuak ez ziren horren larriak, % 10.4ak gainpisua zuen eta %3.5ak obesitatea. Adinean gora goazen einean datuak okertzen zihoazen. Umeen daturik ez zen bildu. 2011n Espainian egindako Aladino estudioan 6 eta 10 urte bitarteko umeen loditasun maila aztertu zen. Umeen %26.2ak gainpisua zuen eta %18.3ak obesitatea. Datu zehatzik ez badago ere, neska zein mutiletan Euskal Erkidegoko eta Nafarroako komunitateko datuak batazbestekotik behera zeuden.

Datu hauek bere horretan kezkagarriak badira ere, are eta kezkagarrigoak bihurtzen dira azken 20 urteetan erakunde ezberdinetatik loditasunaren prebentziorako hamaika ahalegin (antzu) burutu diren arren, loditasunaren bilakaera etengabea izan delako.

Osasun inkestetan, loditasunaren datuekin batera egindako jarduera fisikoa egiteko ohiturak ere jaso ohi dira eta paradoxikoki azken urteetan ume eta gazteen artean antolatutako kirol eta jarduera fisikoetan neurtutako partehartzeak gora egin du. Kontua da, kirol jarduera horietatik at gure umeek ez dutela ia mugimendu gehiagorik egiten. Ingurumen eta bizimoduaren aldaketen ondorioz, gaur egun, ume eta gazteek urteetan zehar egin ohi duten kaleko joko espontaneo hori eta eskolarako oinezko edo txirrinduz egindako desplazamenduak ia desagertu egin direla. Aditu askoren iritziz, eguneroko bizimoduan aktiboa izateak kirol antolaturen batean partehartzea bezain garrantzitsua da. Adibide gisa, 2012an Pediatrics aldizkari amerikarrean argitaratutako ikerketaren arabera, eskolarako bidea era aktiboan egiteak obesitatearen prebalentzia %22an gutxitzen du.

2010ean MOEk ariketa fisikoa eta osasunaren inguruko mundu mailako gomendioak plazaratu zituen. Hauek dira 5 eta 17 urte bitarteko gazteentzako zehazki proposatzen dituzten gomendioak:

• Adin hauetako gazteek gutxienez, egunero intentsitate ertain edo kementsuko 60 minutuko jarduera fisikoa egin beharko lukete.
• Jarduera hau luzatuz gero osasun ondorio onuragarriak lortuko lirateke.
• Eguneroko jarduera batez ere aerobikoa izan beharko litzateke. Giharrak eta hezurrak indartzeko, astean hiru aldiz intentsitate altuko jarduerak egitea gomendagarria litzateke.

MOEaren gomendio hauek 5 eta 17 urte bitarteko umeentzako zuzenduak badira ere, umea txiki-txikitatik mugimendua egitera bultzatzeak garrantzi handia du. Ikerketa ugarik azaldu dutenaren arabera, gehiegizko pisua duten umeek ariketa eta mugimendu gutxiago egiteko joera dute; egoera honek kate oso arriskutsua jartzen du martxan: gainpisuak gutxiago mugitzera eramaten du, gutxi mugitzeak ahalmen, abilezi eta gaitasun motorrak behar bezala ez garatzera eramango du eta ondorioz umeak bere parekideak baino gaitasun eta abilezi gutxiago duelako sentsazioa izango du eta geroz eta gutxiago mugitzeko joera izango du, egoera etengabe okertuz. Ezinbestekoa da ahalik eta azkarren kate ezkor hau moztea.

Obesitatearen inguruan kontutan hartzeko zenbait ideia garrantzitsu. Gosaltzen duten umeen artean gehiegizko pisuaren eragina txikiagoa da. Bost otordu egiten duten umeen artean gainpisuaren eragina txikiagoa da. Ordenagailua, telebista edo beste tresna elektronikoren bat gelan duten ume eta gazteen artean gehiegizko pisuaren eragina handiagoa da. Gainpisuaren eragina handitzen doa ume eta gazteek lo ordu gutxiago egiten doazen heinean. Gainpisua duten umeen arteko %60ak zortzi ordu baino gutxiago lo egiten dute. Gurasoak gehiegizko pisua dutenean seme-alabak gehiegizko pisua izateko arriskua nabarmen handitzen da. Ikasketa maila baxua duten gurasoen seme-alaben artean gainpisuaren eragina handiagoa da. Diru sarrera baxua duten familien seme-alabengan gehiegizko pisuaren eragina altuagoa da. Iturriak: Enkid eta Aladino ikerketak.

Gainpisua sahiesteko aholku dietetikoak. • Egunean 4 edo 5 otordu egin. • Ordu tarteetan ez jan. • Hamaiketakoa eta meriendarako egokiena fruta edo esneki gaingabetuak hartzea da. • Bigarren platerak patata prejituekin lagundu beharrean barazki edo entsaladarekin lagundu. • Une batean oso gosetuta bagaude, elikagai hipokalorikoak eskura izan. • Elikagai hipo eta hiperkalorikoak zein diren ikasi eta hauen zerrendak egin (hiperkalorikoak sahiestu asmoz). • Ez erosi eta ez etxean eduki batere osasuntsuak ez diren jakiak. Hala nola enbutidoak (hestebeteak?), txokolatea, goxokeriak, opilak, snackak eta freskagarri azukredunak (coca-cola...). • Hidratatzeko ura besterik ez edan. • Alkoholdun edaririk ez edan. Iturria: Asociación Española de Pediatri

Honen aurrean zer egin.

Horrelako arazo batek ez du konponbide sinple eta zuzena, gizartearen estamendu eta eragile guztiak parte hartu behar dute. Esku-hartzeak anitzak behar dute izan eta alderdi guztietatik egin behar dira. Adituen iturrietatik edanda eta nire 20 urteko esperientziaren galbaetik pasa ondoren, hauek izan daitezke oinarrizko ekimen posible batzuk:

Gurasoak:

Umeen elikadura. Otorduetako ordutegiak finkatu. Gosariaren garrantzia azpimarratu eta ondo gosaldu. Egunero fruta eta barazkiak jaten irakatsi eta egunean 4 edo 5 anoa jan. Lekaleak astean hiru edo lau aldiz jaten saiatu. Ahalik eta goxokeri ( azukreak, goxokiak, opilak, pastelak, snackak...) gutxien jan. Freskagarri azukredunak (coca-cola, kas...) saihestu. Esnea eta yogourtak beharrezkoak dira baino ezin dituzte frutak ordezkatu. Iturria: Asociación española de pediatria

Ariketa fisikoa. Umeak ez daitezela denbora gehiegirik eserita egon. Oso txikitatik umeari mugitzeko ahalik eta aukera gehien eman eta horretara bultzatu. Egunero jarduera aktiboak egin behar dituzte: eskailerak igo, parkean jolastu, txirrinduz edo patinetan ibili, igerilekura joan... Ahal den neurrian eskolarako bidea oinez edo txirrinduz egin. Astean hiru edo lau eguneko jarduera fisiko antolatua egin. Asteburuetan famili arteko jarduera fisikoa egin: txangoak, txirrinduz ibili, jolasak... Telebista, ordenagailuak eta tankerako tresnak gehienez egunean bi orduetara mugatu. Ahalik eta jarduera gehien etxetik kanpora egin. Iturri anitzak

Administrazioak: Munduko Osasun Erakundeak egindako proposamenak gauzatzeko estrategiak burutu. Garraio publikoa eta aktiboa bultzatu. Jolasteko eta kirola egiteko segurtasuna duten espazioak eraiki. Arriskuan dauden taldeei (ikasketa gutxiko eta diru sarrera baxuko familiei, besteak beste) babes berezia eman. Ariketa fisikoa eta bizimodu aktiboaren aldeko kanpainak bultzatu. Gaiaren inguruko ikerketa bultzatu. Ariketa fisikoa egiteko aukerak zabaldu. Lehiaketa eta lehiaketarik gabeak. Ume edo gazte guztiek bere gogoko ariketa fisikoa egiteko aukera izan dezaten. Derrigorrezko currikulumean gorputz heziketaren presentzia handitu. Administrazioa, osasun zerbitzuak eta eskolak koordinatzeko bideak zabaldu. … Iturri anitzak.

Eskolak: Astean gorputz hezkuntzako hiru saio eskaini. Ikasle guztiak jarduera fisikoa egitera animatu. Ikastetxeak zein inguruko estamentuek-udal zerbitzuak, klubak...- egiten duten eskaintzaren berri ikasleei eman eta izen-emateak egiten lagundu eta erraztu. Gurasoei jarduera fisikoa egitearen garrantzia azpimarratu (informazio oharrak, bilerak...). Ikasleak eskolara era aktiboetan etor daitezen bultzatu. Osasun zerbitzuekin kordinatu. Udal zerbitzuekin batera ariketa fisikoa egin gabe gelditzen diren ikasle horien egoera aztertu eta ahal den neurrian beraientzat egokia izan daitekeen jardueraren bat eskaini. Bi arazo nagusi izaten dira: Kirolen bat egin nahi dutenak eta tokirik gabe gelditzen direnak (zenbait herrietan oso goiz hasten dira selekzioak egiten). Egoera hau onartezina da; kirola egin nahi duten ume eta gazte guztiek egiteko aukera izan behar lukete. Jarduera konpetitiboak oso gogoko ez dituzten ikasleentzat jarduera ez konpetitiboen eskaintza egin. 12-16 urte bitarteko gazteentzako mota honetako jardueren eskaintza oso eskaxa da gaur egun. Iturri anitzak.

Osasun zerbitzuak: Pediatrak eta pediatriako erizainak funtsezko papera bete beharko lukete arazoaren antzemate azkarrean eta esfortzu berezia egin beharko lukete ariketa fisikoaren onurak azpimarratuz. Ariketa fisikoaren eta elikatzeko ohitura egokien promozioan oinarrizko agenteak izan beharko lukete. Administrazioekin eta eskolarekin koordinatu beharko lirateke. Familientzako ohitura osasuntsuak sustatzeko heziketa saioak eskaini. Dieta egokia eta ariketa fiskoaren garrantzia azpimarratuz. Iturri anitzak

Konklusioak

Loditasuna mundu mailako arazoa bihurtu da eta gaixotasun ugarien eragile zuzena da. Suposatzen duen osasun publikoaren arazoaren tamaina ikusita, gobernu guztien lehentasunen artean egon beharko luke. Ikerketa guztien arabera ariketa fisikoa eta loditasunaren artean lotura zuzena dago. Ariketa fisiko nahikoa egiten duten ume eta gazteengan osasun onura nabariak aurkitu dira eta era berean loditasunaren eragina baxuagoa da. Gainpisuaren aurkako borroka ume-umetatik astea oso garrantzitsua da. Kirol antolatuetan parte hartzea bezain garrantzitsua bizitza aktiboa eramatea da. MOEaren gomendioak jarraitzea ezinbestekoa da. Jarrera sedentarioak ahalik eta gehien murriztu behar dira. Elikatzeko bide osasuntsuagoak bultzatu behar dira. Loditasunaren aurka arrakasta lortu nahi bada, egiten diren esku-hartzeak ahalik eta anitzenak izango dira, umearen inguruko eragile guztien partehartzea ezinbestekoa izango delarik.

Bibliografia

Dalmau Serra J., Alonso Franch M. , Gómez López L. , Martínez Costa C. y Sierra Salinas C. Obesidad Infantil. Recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. Parte II. Diagnóstico. Comorbilidades. Tratamiento. An Pediatr (Barc). 2007;66(3):294-304

Drake K. M. , Beach M. L. , Longacre M. R. , Mackenzie T. , et al. Influence of Sports, Physical Education, and Active Commuting to School on Adolescent Weigt Status. PEDIATRICS vol. 130, Number 2, August 2012.

Estrategia NAOS. Estudio de vigilancia del crecimiento “ALADINO” (Alimentación, Actividad física, Desarrollo Infantil y Obesidad). Helbide honetan: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

Estrategia NAOS. Helbide honetan: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/estrategia/estrategianaos.pdf

Hills A. P. , Andersen L. B. and Byrne N. M. Physical activity and obesity in children. Br J Sports Med 2011 45:866-870

International Association for the Study of Obesity (2011). Helbide honetan: http://www.iaso.org/

Lama More R.A. , Alonso Franch A. , Gil-Campos M. , Leis Trabazo R., Martínez Suárez V. , Moráis López A. , Moreno Villares J.M., Pedrón Giner M.C. y Comité de Nutrición de la AEP. Obesidad Infantil. Recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría Parte I. Prevención. Detección precoz. Papel del pediatra. An Pediatr (Barc). 2006;65(6):607-15

Martínez-Gómez D. , Ruiz JR. , Ortega FB. , et al. Recommended levels of physical activity to avoid excess of body fat in European adolescents: the HELENA study. Am J Prev Med 2010;39:203-11.

Moreno L.A. , Gracia-Marco L. y Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría Prevención de la obesidad desde la actividad física: del discurso teórico a la práctica. An Pediatr (Barc). 2012;77:136.e1-e6. - vol.77 núm 02

Mountjoy M. , Andersen L. B. , Armstrong N. , et al. International Olympic Committee consensus statement on the health and fitness of young people through physical activity and sport. Br J Sports Med 2011 45: 839-848.

OECD. Obesity Update 2012. Helbide honetan: http://www.oecd.org/els/healthpoliciesanddata/49716427.pdf

Ortega F. B. , Artero E. G. , Ruiz JR, et al. Physical fitness levels among European adolescents: the HELENA study. Br J Sports Med 2011;45:20-9.

Osakidetza. 2007Ko Euskal Osasun Inkesta. Helbide honetan: http://www.osakidetza.euskadi.net/r85-ckpubl02/eu/contenidos/informacion/encuesta_salud/eu_eaeoi/osasun_inkesta.html

Pahkala K. , Hernelahti M. , Heinonen O. J. , et al. Body mass index, fitness and physical activity from childhood through adolescense. Br J Sports Med 2012. doi:10.1136/bjsports-2011-090704

Serra Majem L. , Ribas Barba L. , Aranceta Bartrina J. , et al. Obesidad infantil y juvenil en España. Resultados del Estudio enKid (1998-2000). Med Clin (Barc) 2003;121(19):725-32.

World Health Organization. Global Recommendations for Physical Activity and Health. Geneva: WHO, 2010.

Ariketa fisikoa egiten hasi II

Ariketa fiskoa egiten hasi aurretik honako galderak egin beharko zenizkioke zure buruari: Zer lortu nahi dut? Zein dira nire helburuak?

Ariketa fisikoa egiteko arrazoirik ohikoenak hauek dira (2010 eko martxoko special Eurobarometer-etik hartuta ):

• Osasuna hobetu 61%
• Egoera fisikoa hobetu 41%
• Lasaitu 39%
• Ondo pasatzea 31%
• Itxura fisikoa hobetzea 24%
• Pisua kontrolatu 24%
• Besteak

Ikus dezakezuenez, jende gehienentzat osasuna hobetzea ariketa fisikoa egiteko arrazoi nagusia da.  Hau jakin ondoren, zer egin beharko genuke gure osasuna hobetzeko? 

Osasuna adar asko dituen zuhaitz baten antzekoa da, hala ere nire iritziz, hiru hauek garrantzitsuenak dira:

• Ariketa fisikoa. 
• Eklikadura.
• Egoera emozionala.

Hauek guztiak behar bezala zaintzen hasi beharko zinateke. 

Zer nolako ariketa fisikoa egin beharko nuke nire osasuna hobetzeko? 

• Ariketa aerobikoak edo erresistentzia kardiobaskularra. Paseoak, korrika txikia, txirrinduz ibili, irristaketa, igeri egin, dantzatu, mendira joan...  Ariketa hauek guztiak zure gaitasun aerobikoa hobetuko dute eta zure osasuna hobetuko da.  Saia zaitez ariketa aerobikoak egunero gutxienez 30 minutuz egiten. Ea gai zaren zure bihotza 120 eta 150 bihotz taupada minuko abiaduran jartzen. Aktiboa izan zaitez, ibili, eskailerak igo... 
• Zure giharrak indartu. Sarrera berrietan hau nola egin dezakezuen azalduko dizuet. 
• Malgutasuna landu.
• Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean ondo pasatzen ahalegindu zaitez.

Elikadura. Eztabaida ugari sortzen dituen gaia izanik (nire ustez "moda" ugari daude) espezialista gehienak ontzat jotzen dituzten oinarrizko gomendio batzuk aipatuko dizkizuet: 

• Ez ezazu jan  (edo gutxienez oso gutxi jaten saia zaitez):
• Azukreak (opilak, pastelak, gailetak, izozkiak, goxokeriak...)
• Snack gaziak.
• Elikagai oso koipetsuak (frejituak, zenbait haragi, zenbait saltsa, pastelak,  izozkiak...).
• Sodak(coca cola...). Edarririk hoberena ura da.
• Hauetatik gehiago jan beharko zenuke:
• Barazkiak eta fruta.
• Mota desberdinetako zereal osoak eta lekaleak. 
• Harraia eta haragi "txuria" (Oilaskoa, untxia...).

Egoera emozionala. Hau osos atal garrantzitsu eta sakona da. Maitasunez ariketa fisikoa egiten baduzu eta zure elikadura zaintzen hasten bazara, zihurtzat jo, askoz ere hobeto sentituko zarela. Bestaldetik, zure giza harremanak zaindu itzazu eta saia zaitez zure oreka topatzen.  

 Piramide hauei begiratu bat eman iezaiezu.

Botikarik hoberena

• Ba al dakizu zerk izango duen eragin handiena zure osasunarengan?

• Ba al zenekien egoera fisiko kaxkarrak heriotzaren arriskua handitzen duela?

• Ba al dakizu zein den botikarik hoberena?

Bai, halaxe da, zuk uste zenuen bezala, ariketa fisikoa botikarik onena da. Hau jakinda, mugatu al zenitzazkeen zure eguneroko jarduerak (lana, etxea, eserita egon, lotan...) 23 ordu t'erdira?


Begirada bat eman iezaiozu  Mike Evans Doktoreak egindako aurkezpen honi.

Ingelesez edo gazteleraz izan beharko du :(

Ingelesez:

Gazteleraz:

Ariketa fisikoa egiten hasi 1

Denok ditugu gore gora beherak ariketa fisikoarekin.

Gutako askori ezaguna egiten zaigu hau ezta? Ariketa fisikoa egiten hasi, utzi, berriz ere hasi... Ez zaitez kezkatu, garrantzitsuena berriz ere hasteko kemena izatea da eta!  

Aholkuak

• Lasai hasi. Jende ugari sekulako animo eta helburuekin  hasten da: "egunero ordu betez joango naiz soinketalekura" edo "egunero 30 minutuz korrika arituko naiz". Horrelako helburuekin hasten bagara oso zaila egingo zaigu luzaroan eustea. Agian egun batzuetan egiterik izango duzu baino seguruena aste batzuren bueltan nekatu eta bertan behera utziko duzu. Nire gomendioa eguneroko bizitzan aktibogoa bihurtzea litzateke: igogailua erabili beharrean eskaileretatik gora joan, oinez ibili  edo bizikleta erabili automobila erabili beharrean... Hasieran ariketa fisikoa astean bi edo hiruetan egiten has zaitezke.   Adibidez paseoak ematen has zaitezke (ahal dela bizkor xamar ibili) eta tarteka korrika txikiak egin ditzakezu (adibidez 2' oinez 1' korrika txikian).  Dena den gogoan izan hobea dela zerbait egitea batere ez egitea baino! 
• Ez zaitez helburu gehiegirekin hasi. Askotan gehiegi egiteko asmoetan hasten gara. Korrika egin, indarra lantzeko ariketak egin, osasuntsuago jan, goxokeriak baztertu, freskagarriak (kas, cocacola...) baztertu; dena batera egin nahi dugu. Agian helburu xamurragoekin has gintezkeen eta pausoka-pausoka joan.
• Motibazioa bilatu. Askotan ez da zure buruari nahiko gogor egiten ez diozula baizik eta motibazio egokirik ez duzula topatu. Norberak bere motibazioa topatzen saiatu behar luke; osasuna hobetu, hobeto sentitu, pisu galdu, 10 kilometroetako lasterketa bat bukatu... Dituzun helburuak zabaltzea aukera interesgarria izan daiteke motibazioari eusteko. Lagun eta familiartekoei ariketa fisikoa egiten hasi zarela esan, honek presio pixka bat eragingo dizu eta. 
• Idatz ezazu zer, noiz, zein orduetan, zenbat denboraz eta non egingo duzun. Saia zaitez neurtzen egiten duzuna. Lan saioa egin ondoren egindakoa jaso ezazu: adibidez, 30' oinez-korrika edo 10 abdominaletako 3 serie,  edo dena delakoa. 
• Pazientzia eta irmotasuna izan. Lasterketa luze bat hastera zoaz, zure bizitza osoan zehar iraun beharko lukeen lasterketa. Baina kontuan izan ez duituzula emaitzak berehala ikusiko; beraz esandakoa, pazientzia eta irmotasuna izan itzazu.  

Testu hau Leo Babauta, zen habits blogetik jasotako zenbait ideietan oinarrituta dago.